Nutrition

Le lien entre une bonne santé et une bonne nutrition est bien établi. L'intérêt pour la nutrition et son impact sur la performance sportive est désormais une science en soi.

Que vous soyez un athlète de compétition, un joueur de sport du week-end ou un exerciseur quotidien dévoué, la base de l'amélioration des performances est un régime alimentaire adéquat.

 

 

Sur cette page:
  1. Exigences quotidiennes du régime d'entraînement

  2. Le régime de l'athlète

  3. Glucides et exercice

  4. Les glucides sont essentiels pour le carburant et la récupération

  5. Performance sportive et indice glycémique

  6. Repas pré-événement

  7. Manger pendant l'exercice

  8. Manger après l'effort

  9. Protéines et performances sportives

  10. Utiliser des compléments nutritionnels pour améliorer les performances sportives

  11. Performance nautique et sportive

  12. Choses dont il faut se rappeler

 

 

 

 

Exigences quotidiennes du régime d'entraînement

Le régime d'entraînement de base doit être suffisant pour:

  • fournir suffisamment d'énergie et de nutriments pour répondre aux exigences de l'entraînement et de l'exercice

  • améliorer l'adaptation et la récupération entre les séances d'entraînement

  • inclure une grande variété d'aliments comme le pain complet et les céréales, les légumes (en particulier les variétés vertes à feuilles), les fruits, la viande maigre et les produits laitiers faibles en gras pour améliorer les habitudes et les comportements nutritionnels à long terme

  • permettre à l'athlète d'atteindre un poids corporel et des niveaux de graisse corporels optimaux pour la performance

  • fournir des liquides adéquats pour assurer une hydratation maximale avant, pendant et après l'exercice

  • promouvoir la santé à court et à long terme des athlètes.

 

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Le régime de l'athlète

Le régime alimentaire d'un athlète doit être similaire à celui recommandé pour le grand public, avec un apport énergétique divisé en:

  • plus de 55 pour cent de glucides

  • environ 12 à 15 pour cent de protéines

  • moins de 30 pour cent de matières grasses.

Les athlètes qui font de l'exercice vigoureusement pendant plus de 60 à 90 minutes chaque jour peuvent avoir besoin d'augmenter la quantité d'énergie qu'ils tirent des glucides de 65 à 70 pour cent.

Des conseils plus récents fournissent également des lignes directrices pour les glucides et les protéines en fonction des grammes par kilogramme (g / kg) de poids corporel. Les recommandations actuelles pour l'apport en graisses sont pour la plupart des athlètes de suivre des recommandations similaires à celles données pour la communauté en général, avec la préférence pour les graisses provenant des huiles d'olive, des noix, de l'avocat, des noix et des graines. Les athlètes doivent également viser à minimiser la consommation d'aliments riches en matières grasses tels que les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, les chips et les aliments frits.

 

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Glucides et exercice

Pendant la digestion, tous les glucides sont décomposés en sucre (glucose), qui est la principale source d'énergie du corps. Le glucose peut être converti en glycogène et stocké dans le foie et les tissus musculaires. Il peut ensuite être utilisé comme source d'énergie clé pendant l'exercice pour alimenter les tissus musculaires et d'autres systèmes corporels. Les athlètes peuvent augmenter leurs réserves de glycogène en mangeant régulièrement des aliments riches en glucides.

Si les glucides dans l'alimentation sont limités, la capacité d'une personne à faire de l'exercice est compromise car il n'y a pas assez de glycogène stocké pour alimenter le corps. Cela peut entraîner une perte de tissu protéique (musculaire), car le corps commencera à décomposer les tissus musculaires pour répondre à ses besoins énergétiques et peut augmenter le risque d'infections et de maladies.

 

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Les glucides sont essentiels pour le carburant et la récupération

Les recommandations actuelles concernant les besoins en glucides varient en fonction de la durée, de la fréquence et de l'intensité de l'exercice. Les aliments riches en glucides non raffinés, comme le pain complet et les céréales, devraient constituer la base du régime alimentaire de l'athlète. Les aliments glucidiques plus raffinés (comme le pain blanc, les confitures et les sucettes) sont utiles pour augmenter l'apport total en glucides, en particulier pour les personnes très actives.

Il est conseillé aux athlètes d'ajuster la quantité de glucides qu'ils consomment pour faire le plein et récupérer en fonction de leur niveau d'exercice. Par exemple:

  • Exercice d'intensité légère (30 minutes / jour): 3 à 5 g / kg / jour

  • Exercice d'intensité modérée (60 minutes / jour): 5 à 7 g / kg / jour

  • Exercice d'endurance (1 à 3 h / jour): 6 à 10 g / kg / jour

  • Exercice d'endurance extrême (plus de 4 h / jour): 8 à 12 g / kg / jour

 

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Performance sportive et indice glycémique

L'indice glycémique (IG) classe les aliments et les liquides en fonction de leur «richesse en glucides» et de la rapidité avec laquelle ils affectent la glycémie. L'IG suscite un intérêt croissant pour les athlètes dans le domaine de la nutrition sportive.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les meilleures recommandations en matière de nutrition sportive. Cependant, il est suggéré que les aliments à faible IG peuvent être utiles avant l'exercice pour fournir une libération d'énergie plus soutenue.

Les aliments et les liquides à IG modéré à élevé peuvent être les plus bénéfiques pendant l'exercice et au début de la période de récupération. Cependant, il est important de se rappeler que le type et le moment des aliments consommés doivent être adaptés aux préférences personnelles et pour maximiser la performance du sport particulier dans lequel la personne est impliquée.

 

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Repas pré-événement

Le repas pré-événement est une partie importante de la préparation pré-exercice de l'athlète. On pense qu'un repas riche en glucides trois à quatre heures avant l'exercice a un effet positif sur la performance. Une petite collation une à deux heures avant l'exercice peut également améliorer les performances.

Certaines personnes peuvent ressentir une réaction négative en mangeant près de l'exercice. Un repas riche en graisses ou en protéines est susceptible d'augmenter le risque d'inconfort digestif. Il est recommandé que les repas juste avant l'exercice soient riches en glucides et connus pour ne pas causer de troubles gastro-intestinaux.

Des exemples de repas et de collations appropriés avant l'exercice comprennent les céréales et le lait faible en gras, les toasts / muffins / crumpets, la salade de fruits et le yogourt, les pâtes avec une sauce à base de tomates, un petit-déjeuner faible en gras ou une barre de muesli, ou une crème faible en gras riz.

 

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Manger pendant l'exercice

Lors d'un exercice de plus de 60 minutes, l'apport de glucides est nécessaire pour faire le plein de glycémie et retarder la fatigue. Les recommandations actuelles suggèrent que 30 à 60 g de glucides sont suffisants et peuvent se présenter sous forme de sucettes, de gels sportifs, de muesli faible en gras et de barres sportives ou de sandwichs avec du pain blanc.

Il est important de commencer votre prise tôt dans l'exercice et de consommer des quantités régulières tout au long de la période d'exercice. Il est également important de consommer régulièrement des liquides pendant un exercice prolongé pour éviter la déshydratation. Les boissons pour sportifs, les jus de fruits dilués et l'eau sont des choix appropriés. Pour les personnes faisant de l'exercice pendant plus de quatre heures, jusqu'à 90 grammes de glucides par heure sont recommandés.

 

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Manger après l'effort

Le remplacement rapide du glycogène est important après l'exercice. Les aliments et les liquides glucidiques doivent être consommés après l'exercice, en particulier dans les une à deux premières heures après l'exercice. Pour faire le plein de glycogène après l'exercice, mangez des glucides avec un IG modéré à élevé dans la première demi-heure environ après l'exercice. Cela doit être poursuivi jusqu'à ce que le régime normal des repas reprenne.

Les choix appropriés pour commencer le ravitaillement comprennent les boissons pour sportifs, les jus de fruits, les céréales et le lait faible en gras, le lait aromatisé faible en gras, les sandwichs, les pâtes, les muffins / crumpets, les fruits et le yogourt.

 

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Protéines et performances sportives

Les protéines sont un élément important d'un régime d'entraînement et jouent un rôle clé dans la récupération et la réparation après l'exercice. Les besoins en protéines sont généralement satisfaits en suivant un régime riche en glucides, car de nombreux aliments, en particulier les aliments à base de céréales, sont une combinaison de glucides et de protéines.

La quantité de protéines recommandée pour les sportifs n'est que légèrement supérieure à celle recommandée pour le grand public. Par exemple:

  • Le grand public et les personnes actives - la quantité quotidienne recommandée de protéines est de 0,8 à 1,0 g / kg de poids corporel (une personne de 60 kg devrait manger environ 45 à 60 g de protéines par jour).

  • Les sportifs impliqués dans des épreuves non d'endurance - les personnes qui font de l'exercice quotidiennement pendant 45 à 60 minutes devraient consommer entre 1,0 et 1,2 g / kg de poids corporel par jour.

  • Les sportifs impliqués dans des événements d'endurance et des événements de force - les personnes qui font de l'exercice pendant de longues périodes (plus d'une heure) ou qui sont impliquées dans un exercice de force, comme l'haltérophilie, devraient consommer entre 1,2 et 1,7 g / kg de protéines de poids corporel par journée.

Les enquêtes diététiques ont montré que la plupart des groupes sportifs atteignent confortablement et dépassent souvent leurs besoins en protéines en consommant un régime riche en énergie. Il est donc peu probable que les compléments protéiques améliorent vos performances sportives.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, d'autres préoccupations associées aux régimes très riches en protéines comprennent:

  • augmentation des coûts

  • un impact négatif potentiel sur la fonction rénale

  • augmentation du poids si les choix de protéines sont également riches en matières grasses

  • un manque d'autres aliments nutritifs dans l'alimentation, comme le pain, les céréales, les fruits et les légumes.

 

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Utiliser des compléments nutritionnels pour améliorer les performances sportives

Une alimentation bien planifiée répondra à vos besoins en vitamines et minéraux. Les suppléments ne seront utiles que si votre alimentation est inadéquate ou si vous avez une carence diagnostiquée, telle qu'une carence en fer ou en calcium. Il n'y a aucune preuve que des doses supplémentaires de vitamines améliorent les performances sportives.

Les compléments nutritionnels peuvent être trouvés sous forme de pilule, comprimé, capsule, poudre ou liquide et couvrent une large gamme de produits, notamment:

  • vitamines

  • minéraux

  • herbes

  • suppléments de repas

  • produits de nutrition sportive

  • compléments alimentaires naturels.

Avant d'utiliser des suppléments, vous devez réfléchir à ce que vous pouvez faire d'autre pour améliorer vos performances sportives - les changements de régime, d'entraînement et de mode de vie sont des moyens plus éprouvés et plus rentables d'améliorer vos performances.

L'utilisation de suppléments de vitamines et de minéraux est également potentiellement dangereuse. Les suppléments ne doivent pas être pris sans l'avis d'un professionnel de la santé qualifié. Il est préférable d'ajuster les déséquilibres alimentaires après avoir analysé et modifié votre alimentation, plutôt que d'utiliser un supplément ou une pilule.

Il est également important de se rappeler que si vous prenez des suppléments, vous risquez de commettre une violation des règles antidopage, quel que soit le niveau de sport que vous pratiquez.

 

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Performance nautique et sportive

La déshydratation peut nuire aux performances sportives et, dans les cas extrêmes, entraîner un effondrement et même la mort. Boire beaucoup de liquides avant, pendant et après l'exercice est très important. N'attendez pas d'avoir soif. L'apport hydrique est particulièrement important pour les événements de plus de 60 minutes, de forte intensité ou dans des conditions chaudes.

L'eau est une boisson appropriée, mais des boissons pour sportifs peuvent être nécessaires, en particulier dans les épreuves d'endurance ou dans les climats chauds. Les boissons pour sportifs contiennent du sodium, ce qui facilite l'absorption. La teneur en sodium de 30 mmol / L (millimoles par litre) semble appropriée en nutrition sportive.

L'utilisation de comprimés de sel pour lutter contre les crampes musculaires n'est plus conseillée. C'est un manque d'eau et non de sodium qui affecte le tissu musculaire. Des crampes musculaires persistantes peuvent être dues à des carences en zinc ou en magnésium.

 

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Choses dont il faut se rappeler
  • Une bonne nutrition peut améliorer les performances sportives.

  • Un régime alimentaire bien planifié et nutritif devrait répondre à la plupart des besoins en vitamines et minéraux d'un athlète et fournir suffisamment de protéines pour favoriser la croissance et la réparation musculaire.

  • Les aliments riches en glucides non raffinés, comme le pain complet et les céréales, devraient constituer la base de l'alimentation.

  • L'eau est un excellent choix de liquide pour les athlètes pour aider à la performance et prévenir la déshydratation.

 

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